תפריטים לנוסע המתמיד - 2400 קלוריות



להנחיות כלליות לחץ כאן
לבדיקת ערכים תזונתיים בתפריט היומי שלך הכנס למחשבון התזונה של נטוגרין.
האם כבר ביצעת אבחון בריאות? הכנס לאבחון הבריאות של נטוגרין.
למעקב יומי ולהתאמת תזונה אישית הכנס ליומן התזונה של נטוגרין.

במצבים של אכילה בחוץ קיים קושי לשמור על תפריט מאוזן ועל מסגרת הצריכה הקלורית היומית. התפריט מיועד לנוסעים לחו"ל, בעיקר למטרות עסקים ולאלו הנוהגים לאכול את מרבית ארוחותיהם במסעדות או במלון. התפריט מתאים בעיקר לגברים, אך עשוי להתאים גם לנשים העוסקות בפעילות גופנית סדירה.
התפריט המוצע אינו מאוזן דיו אך מציג אפשרות של אכילה בחוץ שתמנע חזרה לארץ עם עודפי משקל מיותרים שעלולים להיצבר בתקופה זו. מומלץ להשתמש בתפריט באופן רציף רק לתקופות זמן קצרות (עד שבוע).
יש להקפיד על אכילה במסגרת התפריט, אכילה מעבר לרשום תגרום לחריגה מכמות הקלוריות והרכיבים הנוספים המפורטים.

לבחירתך מספר הצעות לתפריט יומי בדרגה קלורית זו. בכל תפריט הרכב ארוחות מעט שונה כדי ליצור גיוון ועניין בארוחות, תוך שמירה על המסגרת הקלורית.

תפריט מספר 1
התפריט מספק כ-565 מ"ג סידן (המהווים %56 מהקצובה היומית המומלצת לגברים/ לנשים בגילאי 19- 50 וכ-47% מהקצובה לגברים/ נשים בגילאי 51+), כ-13 מ"ג ברזל (160% מהקצובה היומית המומלצת לגברים בגילאי 19 ומעלה ולנשים מגיל 51 ו 72% מהקצובה היומית המומלצת לנשים בגילאים 19-50), כ-134 מ"ג ויטמין C (150% מהקצובה היומית המומלצת לגברים בגילאי 19 ומעלה ו 178% מהקצובה היומית המומלצת לנשים בגילאי 19 ומעלה).
התפריט כולל כ –44% פחמימות, 23% חלבון ו 33% שומן מסך צריכת האנרגיה היומית.
ארוחת בוקר
קפה: על בסיס מים עם 1/4 כוס חלב 3% שומן, כפית סוכר
1/4 כוס חלב לנס קפה
מיץ טבעי תפוזים או אשכוליות
1/2 כוס
לחם
2 פרוסות
ביצה קשה
1 יחידה
גבינה צהובה
1 פרוסה
גבינה לבנה או גבינת שמנת
1 כף שטוחה
עגבנייה או ירק אחר
6 פרוסות
מלפפון או ירק אחר
10 פרוסות
קוראסון
1 יחידה קטנה
ארוחת ביניים
דיאט קולה או סודה או מים
פחית
ארוחת צהריים
לחמנייה
1 יחידה גדולה
המבורגר או צ'יקן סטייק (לא מטוגן)
יחידה (כ-100 גרם)
סלט חסה או סלט ירקות (ללא הרבה רוטב/שמן)
מנה בינונית-קטנה
דיאט קולה או סודה או מים
פחית
ארוחת מנחה
קפה: על בסיס מים עם 1/4 כוס חלב 3% שומן, כפית סוכר
1/4 כוס חלב לנס קפה
ארוחת ערב
סלט חסה או סלט ירקות אחר (ללא הרבה רוטב/שמן)
מנה קטנה
סטייק בקר צלוי (לאכול ללא השומן הגלוי)
מנה (כ-200 גרם)
פירה או תפוחי אדמה אפויים או אורז
מנה בינונית (כ-200 גרם אחרי הכנה)
יין אדום/לבן יבש (150 מ"ל) או בירה (330 מ"ל)
1 כוס
גלידת סורבה
1 כדור (50 גרם)




תפריט מספר 2
התפריט מספק כ-566 מ"ג סידן (המהווים %56 מהקצובה היומית המומלצת לגברים/ לנשים בגילאי 19- 50 וכ-47% מהקצובה לגברים/ נשים בגילאי 51+), כ-15 מ"ג ברזל (187% מהקצובה היומית המומלצת לגברים בגילאי 19 ומעלה ולנשים מגיל 51 ו-83% מהקצובה היומית המומלצת לנשים בגילאים 19-50), כ-176 מ"ג ויטמין C (195% מהקצובה היומית המומלצת לגברים בגילאי 19 ומעלה ו-234% מהקצובה היומית המומלצת לנשים בגילאי 19 ומעלה).
התפריט כולל כ-32% פחמימות, 28% חלבון ו-40% שומן מסך צריכת האנרגיה היומית.
ארוחת בוקר
קפה: על בסיס מים עם 1/4 כוס חלב 3% שומן, כפית סוכר
1/4 כוס חלב לנס קפה
מיץ טבעי תפוזים או אשכוליות
1/2 כוס
לחם
2 פרוסות
ביצה קשה
1 יחידה
גבינה צהובה
1 פרוסה
עגבנייה או ירק אחר
5 פרוסות
מלפפון או ירק אחר
10 פרוסות
ארוחת ביניים
כוס תה ממותקת ב-1 כפית סוכר
כוס
ארוחת צהריים
סלט ירקות או סלט ירקות (ללא הרבה שמן/רוטב)
מנה בינונית
דג עשוי בגריל (לא מטוגן)
מנה בינונית (כ-250 גרם)
אורז מבושל או פירה או תפוח אדמה אפוי
מנה קטנה (כ-75 גרם אחרי הכנה/ 6 כפות)
דיאט קולה או סודה או מים
פחית
יין אדום/לבן יבש (150 מ"ל) או בירה (330 מ"ל)
1 כוס
ארוחת מנחה
קפה: על בסיס מים עם 1/4 כוס חלב 3% שומן, כפית סוכר
1/4 כוס חלב לנס קפה
ארוחת ערב
סלט חסה או סלט ירקות אחר (ללא הרבה רוטב/שמן)
מנה בינונית-גדולה
סטייק בקר צלוי (לאכול ללא השומן הגלוי)
מנה (כ-200 גרם)
פירה או תפוחי אדמה אפויים או אורז
מנה קטנה (כ-200 גרם אחרי הכנה)
דיאט קולה או סודה או מים
פחית
יין אדום/לבן יבש (150 מ"ל) או בירה (330 מ"ל)
1 כוס




תפריט מספר 3
התפריט מספק כ-483 מ"ג סידן (המהווים 48% מהקצובה היומית המומלצת לגברים/ לנשים בגילאי 19- 50 וכ-40% מהקצובה לגברים/ נשים בגילאי 51+), כ-10 מ"ג ברזל (125% מהקצובה היומית המומלצת לגברים בגילאי 19 ומעלה ולנשים מגיל 51 ו 55% מהקצובה היומית המומלצת לנשים בגילאים 19-50), כ-117 מ"ג ויטמין C (130% מהקצובה היומית המומלצת לגברים בגילאי 19 ומעלה ו 156% מהקצובה היומית המומלצת לנשים בגילאי 19 ומעלה).
התפריט כולל כ-45% פחמימות, 15% חלבון ו-40% שומן מסך צריכת האנרגיה היומית.
ארוחת בוקר
קפה: על בסיס מים עם 1/4 כוס חלב 3% שומן, כפית סוכר
1/4 כוס חלב לנס קפה
מיץ טבעי תפוזים או אשכוליות
1/2 כוס
לחם
2 פרוסות
גבינה לבנה או קוטג' או גבינת שמנת או גבינה בטעמים
1 כף
גבינה צהובה
1/2 פרוסה
עגבנייה או ירק אחר
4 פרוסות
מלפפון או ירק אחר
10 פרוסות
קוראסון או רוגלך בטעמים שונים
1 יחידה קטנה
ארוחת ביניים
דיאט קולה או סודה או מים
פחית
ארוחת צהריים
לחמנייה מקמח מלא או לבן או ג'בטה או פוקצה עם גבינה צהובה או נקניק סלמי או נקניק פסטרמה ועם מעט ירקות עם מעט מיונז או חמאה ועם קטשופ וחרדל או כלום
כריך מ-1 יחידה בינונית
דיאט קולה או סודה או מים
פחית
ארוחת מנחה
קפה: על בסיס מים עם 1/4 כוס חלב 3% שומן, כפית סוכר
1/4 כוס חלב לנס קפה
עוגה בחושה או עוגת שוקולד או קוראסון או מאפה שמרים קטן
1 פרוסה בגודל בינוני או 1 יחידה קטנה
ארוחת ערב
סלט חסה או סלט ירקות אחר (ללא הרבה רוטב/שמן)
מנה קטנה
סטייק בקר צלוי (לאכול ללא השומן הגלוי) או דג או המבורגר או חזה עוף צלוי בגריל
מנה (כ-200 גרם)
פירה או תפוחי אדמה אפויים או אורז
מנה קטנה (כ-75 גרם אחרי הכנה/ 6 כפות)
יין אדום/לבן יבש (150 מ"ל) או בירה (330 מ"ל)
2 כוסות
סלט פירות
1 מנה קטנה